كيف تخسرين 8 كلغ مع بداية العام الجديد؟

شهرٌ واحدٌ يفصلك عن موسم الأعياد، وأنتِ مستعدّةٌ لخسارة الكيلوغرامات الزّائدة في جسمك بأيّ طريقةٍ كانت، فالمهمّ أن تكون نتيجتها سريعةً كي تطلّي في السّهرات بجسدٍ رشيق!

لكنْ مهلاً، لا تستعجلي وتعتمدي على الحِميات الشّهيرة مثل «دوكان»أو اللّيمونادة أو «أتكينز» وغيرها الكثير، لأنّ هذا النّوع من الأنظمة الغذائيّة التي تُتّبع مدّةً قصيرةً بهدف خفض الوزن سريعاً في أيّامٍ معدودةٍ ما هي إلاّ بِدَعٌ غذائيّةٌ (Fad Diets)، إذ ما إن تتوقّفي عن اتّباعها حتّى يعود وزنك إلى ما كان عليه وربّما أكثر، هذا بالإضافة إلى ما يُمكن أن تُسبّبه لكِ من تَبِعاتٍ صحّيّةٍ أنتِ في غنًى عنها.

بحسب اختصاصيّة التّغذية الدّكتورة سلام سلامة حمزة، إنّ الطّريقة الصّحّيّة لتخفيض الوزن هي كلّ أسبوعٍ كيلوغرام واحد، يعني في الشّهر الواحد 4 كيلوغرامات، وهو رقمٌ سيُحدث فرقاً مهمّاً في إطلالتك هذا العام، فكيف إذا بدأتِ اتّباع حِميةٍ غذائيّةٍ صحّيّةٍ قبل شهرَين من العام الجديد؟! بذلك ستكون هديّة العام الجديد لكِ خسارة 8 كيلوغرامات! وربّما تكون هذه هديّتك أنتِ للحبيب في عيد الحبّ الذي تفصلنا عنه مدّة شهرَين تقريباً.

الصقي نصائحنا هذه على البرّاد!

للحصول على هذه النّتيجة، تُزودّنا اختصاصيّة التّغذية د. سلام بأهمّ النّصائح الغذائيّة الصّحّيّة التي تُناسب جميع الأجسام، ولكنّها ليست نظاماً غذائيّاً موحّداً لأنّه كما هو متعارفٌ أنّ لكلّ جسمٍ نظامه الغذائيّ الخاصّ. ويُمكن للحامل أيضاً أن تتّبع هذه النّصائح على أن تُضيف إليها كوباً من الحليب مع رقائق الذّرة (Cornflakes). فإليكم النّصائح:

  • شرب كوبين من الماء صباحاً على الرّيق، إلى أنْ يصل معدّل الأكواب طيلة اليوم إلى 12 كوباً.
  • بعد حوالي نصف ساعةٍ إلى ثلاثة أرباع السّاعة، تَنَاوُلُ وجبة الفطور التي يجب أن تحتوي على الألياف (خبز أسمر أو خبز تنّور أو توست نخالة أو حبوب) والبروتين (بيضة مسلوقة)  أو الكالسيوم (مشتقّات الحليب: لبنة، لبن، جبنة بيضاء)؛ والخضروات ضروريّةٌ جدّاً.

هذه الوجبة أساسيّةٌ في كلّ نظامٍ غذائيٍّ سليمٍ لأنّ الجسم في الصّباح يحرق أعلى نسبةٍ من السّعرات الحراريّة، فإذا حرمتِ جسمك من هذه الوجبة سوف يختزن كلّ السّعرات الحراريّة التي يُفترض أن يحرقها خوفاً من عدم تزويده بالطّعام مرّةً ثانية.

  • بعد حوالي السّاعة أو السّاعة والنّصف، تَنَاوُلُ حبّة فاكهةٍ واحدةٍ أو قطعة شوكولا صغيرة.
  • بعد حوالي أربع ساعاتٍ من وجبة الفطور، تناول وجبة الغداء التي يجب أن تحتوي على السّلطة أو على الخضروات المسلوقة وهي كفيلةٌ بأنْ توفّر نصف حاجتنا من الطّعام، إلى جانب الوجبة الرّئيسيّة التي قد تكون «يخنة» مع القليل من الأرزّ (يُمكن استبدال الأرزّ بالخبز الأسمر أو التّنّور) أو أيّ نوعٍ من اللّحوم المشويّة في الفرن، مع ضرورة الابتعاد عن ما هو مقليّ.

بعد حوالي السّاعتَين، تناول حبّة فاكهةٍ واحدة.

أخيراً وجبة العشاء التي يجب أن تحتوي على سلطةٍ وقطعة لحمٍ مشويٍّ أو توست نخالة مع جبنة أو لبنة.

هنا تُشدّد د. سلام على ضرورة تناول وجبة العشاء أيضاً وعدم إلغائها، لأنّها تساعد في تفعيل عمليّة الأيض (Metabolism) في الجسم طيلة اليوم، إذْ كلّما اشتغل الأيض تمّ العمل على حرق السّعرات الحراريّة.

ملاحظة: يُمكن شرب كوب شاي أو نسكافيه بالحليب الخالي من الدّسم مرّةً واحدةً في اليوم، ويُمكن أيضاً استخدام بدائل السّكر  باعتدال.

الماء سرّك للتّنحيف

ما ذكرناه عن وجبة الفطور ينطبق أيضاً على الماء. فهناك اعتقادٌ خاطئٌ بأنّه كلّما شربنا الماء احتبس الأخير في جسمنا مُسبّباً لنا انتفاخاً أو تورّماً في الجسم بأكمله ما يزيد من وزن الجسم بين الكيلوغرام إلى كيلوغرامَين. لكنّ العكس هو الصّحيح، أيْ كلّما حرمنا جسمنا من الماء احتبس الأخير (لا يحدث تبوّل) في الجسم لخوفه من عدم مدّه مجدّداً بالماء الذي يحتاج إليه والذي يُساعده على تنشيط عمليّة الأيض (التّمثيل الغذائيّ) التي تؤدّي إلى حرق السّعرات الحراريّة بسرعةٍ أكثر. فإنّ شرب كوبٍ من الماء قبل تناول الوجبات بنصف ساعةٍ تقريباً يُساعد على الشّعور بالشّبع وامتلاء المعدة. ومنعاً للشّعور بالتّخمة أو النّفخة في البطن، يجب شرب الماء (أو أيّ نوع سائلٍ آخر) بعد حوالي السّاعة أو السّاعة والنّصف من تناول وجبة الغذاء.

ولكنْ هناك أشخاصٌ يشعرون بألمٍ ما إن يشربوا الماء، فهل من بديلٍ غذائيٍّ لها؟

يُمكن تغيير طعم الماء بعصير الحامض، لكن لا بديل عن الماء أبداً، لأنّه إذا استُبدلت بالعصائر فهي غنيّةٌ بالسّعرات الحراريّة، وإذا استُبدلت بسوائلَ مخصّصةٍ لِمن يتّبعون حِميةً غذائيّة، فهي تحتوي على سكّر الأسبارتام وهو مُحَلٍّ صناعيٌّ بسعراتٍ حراريّةٍ أقلّ. فهذا النّوع من السّوائل له تَبِعاته على الجسم، فعندما يُزوّد الجسم بالسّكر ترتفع لديه نسبة الأنسولين الذي بدوره يرفع نسبة السّكر في الدّم، وعندها تبدأ مرحلة تخزين الدّهون في الجسم.

البدائل المُنحّفة.. سيفٌ ذو حدَّين

تخافين ألاّ تخسري الوزن قبل اليوم الموعود وتُفكّرين في ما يضمن لك ذلك؟ ربّما سينصحك أحدهم باللّجوء إلى المكمّلات الغذائيّة أو أدوية التّنحيف (حبوب أو سوائل) لإنقاص وزنك بسرعة، لكن حذارِ فـ د. سلام تُشدّد على عدم اللّجوء إليها من دون الرّجوع إلى اختصاصيّة تغذيةٍ أو إلى الصّيدليّ، «لأنّ كلّ ما يؤخذ عشوائيّاً وبكمّيّاتٍ عاليةٍ ستكون له آثارٌ سلبيّةٌ في صحتّك حال الزّنجبيل مثلاً، الذي على الرّغم من كونه علاجاً طبيعيّاً وصحّيّاً إلاّ أنّ الإكثار منه يرفع الضّغط».

الماء يُساعد على تنشيط عمليّة الأيض

وتوضح د. سلام أنّ السّوائل المنحّفة هي مكوّنةٌ من عصائر الفاكهة المركّزة، وأهمّيّتها أنّها تدرّ البول وتساعد الجسم على خسارة نسبةٍ من الماء المُحتبس، وتقضي على التّخمة وتُطهّر الجسم من السّموم. ولكن يجب عدم تناولها مدّةً طويلة، بل تؤخذ مدّة أسبوعَين ثمّ توقّف أسبوعَين ثم يُعاد تناولها مدّة أسبوعَين. وفي الإطار نفسه هناك الكبسولات، مثل كبسولات الشّاي الأخضر التي تُساعد الجسم على خسارة الماء المُحتبس وأيضاً خسارة الوزن. ولكن تُشدّد د. سلام على شرب الشّاي الأخضر أو الزّهورات أو الزّنجبيل على الأقلّ مرّةً واحدةً في اليوم، وذلك أفضل بكثيرٍ من هذه الأدوية.

الأسمر لا الأبيض!

إنّ أفضل أنواع الخبز أو التّوست الصّالحة للحِميات الغذائيّة هي المصنوعة من حبوب القمح الكاملة أو من نخالة القمح. فالدّراسات التي أجريت في العام 2010، أكّدت أنّ أيّ نوع خبزٍ مصنوعٍ من حبوب القمح البيضاء المقشورة، يُسبّب أمراضاً خطيرةً كالسكّريّ ويُسيء إلى عمل القولون ويُساهم في تجمّع الدّهون في

منطقة البطن، ولذلك صار الاتّجاه نحو الأسمر سواءٌ كان أرزّاً أو معكرونة أو خبزاً... 

مّا الكبسولات التي تدخل في تركيبتها مادّة الأورليستات (Orlistat) بنسبةٍ كبيرة، فهي لا تمتصّ كلّ الدّهون الغذائيّة في الوجبة بل فقط 30% منها. ويُسمح بتناول 3 كبسولاتٍ فقط يوميّاً بمعدّل حبّةٍ لكلّ وجبةٍ رئيسيّةٍ (كلّ كبسولة 120 ملغ)، «لكن الذي يحدث هو أنّ بعض النّاس يستغلّها، بحيث يتناول كلّ ما تشتهيه نفسه من دون أيّ مراعاةٍ لأيّ نظامٍ غذائيٍّ صحّيٍّ بحجّة أنّ هذه الكبسولة «السّحريّة» ستمتصّ كلّ الدّهون الغذائيّة، ولكنّ هذا خطأٌ فادحٌ يرتكبه بحقّ جسده» بحسب د. سلام.

وقد تلجئين سيّدتي إلى المنتجات الخاصّة بالحِمية الغذائيّة والمُصنّفة تحت خانة «لايت»، لكن للأسف لا يُمكنك تناول كميّاتٍ كبيرةٍ منها وغير محدّدة، لأنّ المنتج الخالي من الدّسم قد يكون غنيّاً بالنّشويّات والسّكّر، وقد يكون أيضاً المنتج الخالي من السّكر غنيّاً بالدّهن وهكذا دواليك. لذلك يجب عدم الإفراط في تناولها وإلاّ لن تخسري الوزن الذي تريدينه، لا بل من الممكن أن تزيدي من وزنك. وتنصحك د. سلام بتناول قطعتَين إلى 4 قطعٍ منها في اليوم الواحد أو الاستعاضة عنها بقطعة شوكولا واحدة.

وعن الحلويات المصنوعة في المنزل، تُشدّد د. سلام على صنعها بحسب عدد الأشخاص الموجودين في المنزل، وتناولها مرّةً كلّ أسبوع.

الدّفء رديف الشّبع شتاءً!

عادةً في فصل الشّتاء، نشعر بالجوع وبخاصّةٍ ليلاً نتيجة الشّعور بالبرد الذي يتبدّد مع تناولنا النّشويّات والحلويّات، ولكن كي لا نقع فريسة هذه المعادلة، يجب أن نلجأ إلى تدفئة أنفسنا جيّداً، وما يُساعد أيضاً على ذلك شرب السّوائل السّاخنة كالـ «المتّة» (من دون سكّر طبعاً) أو اليانسون أو الزّنجبيل، أو تناول حبّتَين إلى ثلاث حبّاتٍ من الفاكهة المُجفّفة الغنيّة بالبروتين، أو تناول شوربة الدّجاج المنزوع الجلد (طبق واحد) وذلك لخواص مرقة الدّجاج المسلوق كمضادٍّ حيويٍّ طبيعيّ، يشعركِ بالدّفء، ويمنع نزلات البرد. 

بطنك منتفخ؟ إليكِ الحلّ...

اشتريتِ فستان السّهرة وانتظرت أن ترتديه، وإذ ببطنك مُنتفخ! لحلّ هذه المُشكلة، تقول د. سلام إنّه يجب أثناء الفترة التي تسبق الأعياد فعل الآتي: 

  1. الالتزام بالوجبات الثّلاث وتنظيمها وعدم الاستغناء نهائيّاً عن أيّ وجبةٍ منها.
  2. تخفيف النّشويات قدر المُستطاع.
  3. شرب الماء بكثرةٍ وبتواصل.
  4. قبل ليلةٍ واحدةٍ من السّهرة وفي اليوم التّالي لها، عدم تناول المأكولات المُسبّبة للغازات مثل الحبوب أو الملفوف أو القرنبيط، أو الإكثار من النّشويات أو شرب الماء أثناء الطّعام.
  5. تناول بعض حبّاتٍ من الخوخ المجفّف لخواصه التي تُليّن الأمعاء وتطرد الغازات وتُعالج الإمساك.
  6. شرب كوبٍ من خلطة الزّنجبيل والقرفة واليانسون الطّاردة للغازات، أو شرب الكثير من الماء المخلوط مع عصير الحامض.

الابتعاد عن التّوتّر والتّعصيب كونه أحد أهمّ العوامل المُسبّبة للنّفخة، هذا بالإضافة إلى أنّه يُعدّ أحياناً عُذراً للإفراط في الأكل.

 

الإمساك... علاجه مضمون

وفي حال كنتِ تُعانين من مشكلة الإمساك الذي هو كسلٌ في المصران، عليك: 

التوتّر أحد أهمّ أسباب النفخة
  • إذا شعرت أنّك بحاجةٍ إلى الذّهاب إلى الحمّام، ألاّ تتردّدي أو تؤجّلي ذلك، بحيث يُصبح من الصّعوبة إتمامها في اليوم نفسه، بالإضافة إلى المشكلة الصّحّيّة التي ستحدث لك في الأيّام اللاّحقة.
  • خصّصي وقتاً محدّداً للدّخول إلى الحمّام، والأفضل في الصّباح الباكر، إذ ستشعرين براحةٍ جسديّةٍ أثناء نشاطاتك المعتادة. وحتّى لا تشعري بالملل أثناء الانتظار، أدخلي معك مجلّةً أو جريدةً للتّسلية. وهكذا ستعتاد معدتك إفراغ الفضلات يوميّاً.
  • اشربي الماء بكثرة.
  • مارسي الرّياضة بانتظام.
  • تناولي الخضروات والفاكهة فهما عاملان مساعدان.
  • تناولي الفاكهة المُجفّفة شرط عدم الإكثار منها.
  • لا تتناولي الخبز الأبيض واستبدليه بالخبز الأسمر أو التنّور الغنيّ بالألياف. وهنا تشدّد د. سلام على ضرورة شرب الماء بعد تناول هذين النّوعين من الخبر لأنّ الألياف التي يحتويان عليها صلبةٌ وبحاجةٍ إلى الماء لتليينها.
  • الابتعاد كلّيّاً عن الكبسولات المليّنة للأمعاء، لأنّ الجسم سيعتادها. ولكن يُمكن تناولها مرّةً واحدةً عند الضّرورة، مثلاً إذا كنتِ مدعوّةً إلى سهرةٍ ما.
لا تهملي الرّياضة الصّباحيّة

أخيراً، نأتي على ذكر أهمّيّة الرّياضة والتّشديد عليها لإنجاح أيّ حِميةٍ غذائيةٍ أو نظامٍ غذائيّ. لكنْ من أجل زيادة معدّلات حرق السّعرات الحراريّة في الجسم طوال اليوم يجب ممارسة الرّياضة فور الاستيقاظ وقبل تناول الفطور، ما يُساعد الجسم على التّخلّص من الدّهون وتكوين العضلات من دون مشكلات، ويُحافظ أيضاً على رشاقة الجسم وعدم ترهّله الذي يحدث عادةً بعد كلّ حِميةٍ غذائيّة. وتحذّر د. سلام من ممارسة الرّياضة بعد تناول الطّعام مباشرةً لأنّ معدّلات الحرق تقلّ، هذا بالإضافة إلى أوجاع البطن التي قد يُصاب بها الشّخص.

وتلفت د. سلام، إلى أنّ ممارسة الرّياضة باكراً تُسعد المزاج ولا تسمح بتعكير صفوه طيلة اليوم، وهي أيضاً تُلزم الشّخص بعدم المبالغة في تناول الممنوعات الغذائيّة خوفاً من خسارة ما أنجزه صباحاً.

الشّهيق والزّفير لحرق الدّهون

أكدّت دراسةٌ حديثةٌ أن التّنفّس العميق يُساعد على حرق الدّهون والتّخلّص من كلّ الزّوائد الموجودة في الجسم حتّى لو كنت جالساً‏. العمليّة بسيطة، فهي تقوم على أساس منع كلّ الأوكسجين عن الجسم بإخراج كلّ ثاني أكسيد الكربون مع الزّفير‏، ثمّ شدّ عضلات البطن بقوّةٍ ثمّ عدم التّنفّس لثوانٍ.

لرشاقةٍ أسرع
  • عدم الاستغناء عن الوجبات الثّلاث اليوميّة أو «السّناك».
  • شرب نصف ليترٍ (قنّينة صغيرة الحجم) من الماء الممزوج بعصير حامضةٍ واحدةٍ على الرّيق وفعل الأمر نفسه ليلاً قبل النّوم.
  • تناول حبّة كريفون (غريبفروت) أو كيوي  أو جوز الهند أو التّوت صباحاً ومساء.
  • شرب ثلاثة أكوابٍ أثناء اليوم من البابونج، الشّاي الأخضر، وخلطة الزّنجبيل والقرفة واليانسون.
  • في حال الشّعور بالجوع بين الوجبات وبخاصّةٍ ليلاً، تناولي كوباً من اللّبن (الزّبادي) القليل الدّسم، فهو غنيٌّ بالبروتين ومصدرٌ جيّدٌ للكالسيوم الذي يحارب الدّهون في منطقة البطن.
  • المضغ جيّداً.
  • أحبّي نفسك، فذلك الحبّ سيقودك إلى الاهتمام بنفسك.
  • تجنّبي التّحدّث أو مشاهدة التّليفزيون أثناء تناول الطّعام.
 
قلّة النّوم تضرّ رشاقتك

هل تعلم  أنّه كلّما ازداد عدد ساعات نومك زادت سرعة حرق السّعرات الحراريّة!

 

في الواقع إنّ عدم نوم ليلةٍ واحدةٍ يُقلّل من معدّل عمليّة الأيض بنحو 5% مدّة ساعاتٍ عدّة في اليوم التّالي، ويحرق في صباح اليوم التّالي 20% أقلّ من السّعرات الحراريّة لتوليد الحرارة التي يستخدمها الجسم لتحطيم الطّعام وهضمه. ووجد العلماء أنّ النّساء يستهلكون أكثر من 329 سعرةً حراريّةً بعد غفوةٍ مدّة أربع ساعاتٍ ممّا هي عليه عند النّوم مدّة تسع ساعات!

حِيلٌ للرّشاقة! 
  • علّقي الفستان الذي اخترتِه لسهرتك أو الذي تحبّين ارتداءه، في مكانٍ تستطيعين رؤيته كلّ يومٍ لتحافظي على وزنك. أو علّقي بنطلوناً أو فستاناً ضيّقاً عليكِ واكتبي عبارة: «سأرتديك لا محالة» مُحدّدةً المدّة لفعل ذلك.
  • أو علقّي على البرّاد صورة عارضة أزياءٍ أو نجمةٍ تتمنّين التّمثّل بجسدها، فهذا سيمنعك من فتح البرّاد وتناول ما يجب عدم تناوله.
  • نامي باكراً. فالنّوم يكبح رغبتك في «القرمشة»، ويزيد من نسبة الأيض في الجسم، فتزيد عمليّة حرق الدّهون في الجسم.
  • إذا شعرت بالملل تسلّي بالعلكة.
  • استخدمي أطباقاً صغيرة الحجم (لكميّاتٍ أقلّ من الطّعام) وأكواباً زجاجيّةً طويلةً لأنّها تُعطيك إحساساً بوضع كميّاتٍ قليلةٍ من السّوائل.
  • استخدمي الشّوكة أو العصا الصّينيّة بدلاً من الملعقة، ما يضمن لك تناول كميّاتٍ أقلّ من المأكولات والشّعور بالشّبع سريعاً.
  • استمعي إلى موسيقى كلاسيكيّةٍ بطيئةٍ أثناء تناول الطّعام لتناول الطّعام ببطء، ما يُساعد المعدة على الهضم.
  • أخيراً ابتسمي دائماً. فقد أثبت خبراءُ برازيليّون أنّ الأشخاص الذين يداومون على الضّحك، يكونون أكثر قدرةً على حرق الدّهون بسرعةٍ أكثر، وذلك نتيجة تعزيز هرمون السّيروتونين المسؤول عن السّعادة، والذي يقلّل من شهيّتك للطّعام تلقائيّاً.

والآن حقّقت خسارة الوزن المنشودة... 8 كلغ في شهرَين! عظيم. لكن هناك ما يقلقك طبعاً: عشاء الأعياد وحلوياته! فأنتِ تخافين أن تُسيئي إلى جسمك الرّشيق الذي أصبحت عليه!؟ لا تخافي، فبحسب د. سلام، يحقّ لكلّ إنسانٍ على الأقلّ مرّةً في الشّهر أن «يجنّ» في تناوله الطّعام. لذلك كُلي ما تشائين من دون ذنبٍ واستمتعي بسهرتك. ولكن عودي إلى نظامك الغذائيّ في اليوم التّالي... 

مقالات قد تثير اهتمامك