غذاؤكِ قبل الحمل وبعده
غذاؤكِ قبل الحمل وبعده

غذاؤكِ قبل الحمل وبعده

إذا كان هذا حملكِ الأول سيخيب ظنّك حيال عدم عودة جسدك إلى سابق عهده. ولكن لا تقسي على نفسكِ، فسوف يستعيد شكله تدريجيّاً. كُلي وجبات منتظمة تتضمن العناصر الغذائية الموجودة في ما يلي وكلّ شيء سيكون بخير.
الأسماك الغنيّة بالزيوت:
تشعرين باحباط وتعب؟ الأسماك الغنية بالزيوت كالسلمون، سمك الاسقمري البحري، السردين، سمك الرنكة، والسمك المملح تحتوي على الأحماض الدهنية التي تسمّى "docosahexaenoic acid" أو الـ "DHA" التي هي أساسيّة لوظيفة الدماغ والمحافظة على صحّة القلب.
لقد أشارت دراسة أنه يمكن للـ "DHA" أن يرفع المزاج المنخفض وقد يساعد على مواجهة اكتئاب ما بعد الولادة. ولكن إذا أكلت أكثر مما ينبغي من الأسماك الغنية بالزيت فقد يتعرّض جسدك إلى قدرٍ غير صحي من الزئباق (Mercury)  ، لذا يجب أن تحدّي مأخوذك إلى 280 غم - مما يعني حصّة صغيرة جداً -. يمكنك أيضاً شراء البيض الغني بالأوميغا 3 والحوامض الدهنية، هذه الأخرى أيضاً هي مصدر جيد من الـ: DHA.
اللحمة:
عند الولادة لا يمكننا تفادي خسارة الدّم مما يؤدي إلى نقص في الحديد واستنزاف طاقتك. اللحم الأحمر النيء كلحم البقر غني بالحديد مما يساعدك على ملء مخزونك ووضعك ثانية على الطريق الصحيح. اللحمة، البيض وانواع البروتين الأخرى المتوفرة في الخضار، الجوز والحبوب، أغذية تساعد على بناء الجسم وبالتالي إنها أساسيّة لتساعدك على استعادة عافيتك واعادة صحتك الكاملة. ادخلي الجوز والمكسرات النيئة على الوجبات الخفيفة وقومي برشها على الحبوب وحاولي تحميص الحمص المسلوق إلى أن يقرمش وتناوليه كوجبة خفيفة وشهيّة.
مشتقات الألبان:
في حين أنّ منتوجات الألبان تلعب دوراً مهمّاً في نظام غذاء كل فرد إلا أنّها من دون شك أساسيّة في عمليّة الرضاعة. فسيكون حليب صدرك غنياً بالعناصر الغذائيّة أيّاً كان ما تناولته لأنّ جسدك سيوجّه الكميّة اللازمة من العناصر الغذائيّة التي يحتاجها طفلك إلى حليبك حتى ولو استلزَمَ الأمر أن يستهلك من مخزون جسدك ويتركه منخفضاً. وهذا يعني أنّه يجب أن تحرصي أن تتناولي الكثير من الكالسيوم الموجود في مشتقات الألبان والأوراق الخضراء لتزويد عظامك بما يكفي لإبقائها قويّة.
الحبوب الكاملة: 
أن تصبحي أماً هذا يعني أم فترة نومك أصبحت قليلة مما يعني أنه يصبح من الصعب أن تكوني نشيطة في فترة الصباح. ولكن كوباً من الحبوب الكاملة على الترويقة يزوّدك بما يلزم من طاقة تكفي حتى وقت الغذاء. جرّبي كوباً من " Maple granola" مع القرفة، أو كوباً من حساء الشعير مع توت طازج أو شرائح موز مقطعة، أو فواكه مطبوخة، أو فاكهة مطبوخة بالسكر (Compôte) وستكوني قادرة على التأقلم مع كلّ مستلزمات طفلك الصغير بدلاً من ذلك يمكنك تناول شرائح من الخبز المحمّص (toast) أو الكعك (Bagels) المصنوع من الحبوب الكاملة مع زبدة الجوز وبيضة مسلوقة، أو صحناً غنياً بالبروتين كالعجة (Omlette).
الفواكه والخضار:
إنّها غنية بالفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية لتحضير مخزونك لذلك فإنها الأطعمة المثالية لما قبل الولادة. إنّها أيضاً تحتوي على الألياف لإبقاء جهاز الهضم لديك يعمل جيّداً. تناولي الفواكه على الوجبات الخفيفة لتستعيدي طاقتك بسرعة وتتزودي بالطاقة عند احساسك بالجوع. قد تفيدك الفواكه المطبوخة في البداية بما أنّها سهلة الهضم. يجب دائماً الأكل قليلاً والمحافظة على مستوى السكر في الدم لتفادي الاحساس بالتعب (وخصوصاً في فترة الرضاعة). قومي بزيادة السلطة على السندويشات والكثير من الأوراق الخضراء مع العشاء.
الشوكولاتة السوداء:
الشوكولا يعطيك احساساً رائعاً عند تناوله نوعيّة جيّدة من الشوكولا تحتوي على 70% من الكاكاو  أو أكثر، مما يرفع من مستوى الـ Serotonin في الدماغ مما يؤدي إلى إطلاق الـ Endophins (مادّة كيميائية ترفع حقّاً من مزاجك). هذا لا يعني تناوله بإفراط، بضع مكعبات مع القليل من الشاي أو القهوة الخالية من الكافيين تصنع المعجزات. إذا تناولت منها أكثر مما يجب هذا يجعل مستوى السكر والدهون المرتفع يبعدك عن هدفك في أن تعودي إلى رشاقتك السابقة. إنّ الشوكولا يحتوى على قدر كبير من الكافيين لذا من المفضل عدم تناوله قبل الخلود إلى النوم أو إذا كنت ستحاولين الحصول على قيلولة صغيرة خلال نوم طفلك.
أهمية السوائل:
اشربي الكثير من السوائل، فالجفاف يحفّز التعب الجسدي بشكل أكبر.
كم؟
إذا كنت في فترة الرضاعة، اشربي ليترين ونصف من المياه أو السوائل الأخرى. أو خارج فترة الإرضاع ليتر ونصف سيكون كافياً.
خلطات العصير:
الكوكتيل والعصائر طريقة جيّدة لإعادة العناصر الغذائية بسرعة إلى جسدك. فإذا كنت تقومي بتحضيرها بنفسك ستكونين قادرة على القيام باخيارات مغذيّة أكثر من التي قد تجدينها في السوق. زيادة الحليب واللبن على العصائر يبطئ من افراز السكر مما يعطي احساساً أطول بالطاقة.

مقالات قد تثير اهتمامك