رياضة ناعمة للمرأة الحامل

يتضمن التحضير الكلاسيكي للولادة شقاً معلوماتياً ومعرفياً تناله الحامل من طبيبها أو من القابلة التي تتابع حملها، وشقاً آخر عملانياً يتضمن بعض الحركات الرياضية البسيطة التي ينبغي تنفيذها بداية بحضور القابلة لنيل المساعدة المناسبة.

أول ما تقتضي هذه الحركات الحصول على الكرة اللينة الضخمة (تتوفّر عادة لدى القابلة). وهي أداة مثالية لتحقيق الإسترخاء (أنظري الصورة رقم –1-). وتقتضي الحركة الأولى الجلوس على الكرة ثم التأرجح بهدوء يميناً ويساراً، مع أرجحة الحوض، ودائماً بهدوء.

يمكن المباشرة بممارسة الحركة لدقيقة واحدة، ثم زيادة الوقت شيئاً فشيئاً.

الحركة الثانية: الإنطلاق من وضعية الركوع على الركبتين والإتكاز باليدين على الكرة، ثم يجري العمل على الإنحناء على الكرة واحتضانها مع الإبقاء على وضعية القدمين والركبتين (الصورة رقم –2-).

المرحلة الثالثة من التمرين تكون بتمرير الكرة بهدوء يميناً ويساراً وإلى الأمام فإلى الخلف شرط ألاّ تبلغ مستوى البطن.

تمارس هذه الحركة لدقيقة واحدة في البداية، ثم يمكن زيادة وقت الممارسة شيئاً فشيئاً. والتمرين يريح الظهر ويخفف آلام الخصرين والظهر خلال عملية الولادة.

الحركة الثالثة: الإنطلاق من وضعية الجلوس أرضاً والساقان ممدوتان إلى الأمام، والكرة خلف ظهرك. يجب أن تحصلي على مساعدة لكي ترتفع مؤخرتك على الأرض ويستلقي ظهرك على الكرة، بينما ترتكزين على الأرض بقدميك (الصورة رقم-3-).

حرّكي جسمك على الكرة يميناً ويساراً، بهدوء، وكذلك إلى الأمام فإلى الخلف، واجتهدي لئلاً تفقدين توازنك على الكرة... وهذا يتطلب اليقظة والمزيد من التأني والهدوء.      

الحركة الرابعة: إستلقي على ظهركِ واجعلي ركبتيكِ كما في (الصورة رقم –4-).

تنفّسي بهدوء وبعمق مع وضع كفيكِ على أسفل بطنكِ من دون الضغط.

ثبّتي قدميكِ جيداً في الأرض وارتفعي بمؤخرتكِ وأسفل ظهركِ، متكّلة على عضلات الظهر ومن دون الإستعانة باليدين. شدي بهدوء لترتفعي قليلاً عن الأرض، إنما إحرصي على عدم شدّ عضلات مؤخرتكِ. إزفري الهواء بهدوء (مع العدّ من 1 إلى 4). إنزلي إلى الأرض لترتاحي، ثم كرّري التمرين (بعد الشهيق) خمس مرات.

الحركة الخامسة: إجثمي على أربع كما في (الصورة رقم –5-) الركبتان تشكلان زاويتين قائمتين، والفخذان موجهان بشكل عمودي على الأرض، الساعدان من الأمام ممدوتان والظهر مستقيم مع الرقبة والرأس.

إخفضي رأسكِ بحيث تدخيلنه ما أمكن بين الساعدين، واعملي على تكوير ظهرك بنعومة. شدّي بهدوء وأنتِ في هذه الوضعية، ثم عودي إلى وضعية الإنطلاق مع زفر الهواء من الرئتين.

كرّري التمرين خمس مرات على الأقل، مع ضبط إيقاع التنفس شهيقاً وزفيراً.

مقالات قد تثير اهتمامك